Verilerle bisiklet sürme dünyasına adım atmaya başlıyorsanız, büyük olasılıkla antrenman bölgeleri kavramını duymuşsunuzdur. Özetle, antrenman bölgeleri bisikletçilerin belirli fizyolojik adaptasyonları hedeflemelerini ve dolayısıyla selede geçirdikleri süreden daha etkili sonuçlar elde etmelerini sağlar.
Ancak, hem kalp atış hızını hem de gücü kapsayan çok sayıda eğitim bölgesi modeli ve FTP, tatlı nokta, VO2 max ve anaerobik eşik gibi terimlerin sıklıkla kullanılması nedeniyle, eğitim bölgelerini anlamak ve etkili bir şekilde kullanmak karmaşık olabilir.
Ancak durum böyle olmak zorunda değil. Bölgeleri kullanmak, sürüşünüze yapı katarak antrenmanınızı basitleştirebilir ve geliştirmek istediğiniz fitness alanını tam olarak belirlemenizi sağlayabilir.
Dahası, eğitim bölgelerine erişim, giderek artan uygun fiyatlılık sayesinde her zamankinden daha kolay hale geldi.kalp atış hızı monitörlerive güç ölçerler ve akıllı eğitmenlerin ve çeşitli kapalı alan egzersiz uygulamalarının hızla artan popülaritesi.
1.Antrenman bölgeleri nelerdir?
Antrenman bölgeleri, vücuttaki fizyolojik süreçlere karşılık gelen yoğunluk bölgeleridir. Bisikletçiler, temel antrenmanla dayanıklılığı artırmaktan maksimum güçle sprint atma becerisi üzerinde çalışmaya kadar belirli adaptasyonları hedeflemek için antrenman bölgelerini kullanabilirler.
Bu yoğunluklar kalp atış hızı, güç veya hatta "his" (algılanan efor oranı olarak bilinir) kullanılarak belirlenebilir. Örneğin, bir antrenman planı veya antrenman, "üçüncü bölge"de aralıklı antrenmanlar yapmanızı gerektirebilir.
Ancak mesele sadece çabalarınızın hızını ayarlamak değil. Antrenman bölgelerini kullanmak, toparlanma sürüşlerinde veya aralıklar arasında dinlenirken çok fazla efor sarf etmemenizi sağlayacaktır.Belirli antrenman bölgeleriniz size özeldir ve kondisyon seviyenize göre belirlenir. Bir sürücü için "üçüncü bölge"ye karşılık gelen bölge, bir başkası için farklı olabilir.
2. Antrenman alanlarını kullanmanın faydaları nelerdir?
İster yapılandırılmış antrenmana yeni başlıyor olun, ister profesyonel bir bisikletçi olun, antrenman bölgelerinin birçok faydası vardır.
"Ne kadar iyi olabileceğinizi görmek için motive oluyorsanız, programınızda bir yapıya sahip olmanız ve bilimi takip etmeniz çok önemlidir," diyor tıp doktoru ve Team Dimension Data'nın eski performans destek başkanı Carol Austin.
Yoğunluk bölgeleri, antrenmanlarınıza daha yapılandırılmış ve kesin bir yaklaşım izlemenize olanak tanır, böylece fitness seviyenizin belirli bölgelerini hedefleyebilir ve aşırı antrenmandan kaçınmak için iş yükünüzü yönetebilir, aynı zamanda siz veya koçunuzun zaman içindeki ilerlemenizi takip etmesine yardımcı olabilirsiniz.
Bölgelerinizi kullanarak antrenman yapmak, antrenmanınızı dengeli ve aynı zamanda spesifik tutan kazan-kazan durumudur. Antrenman bölgelerini kullanmak ayrıca, toparlanma sürüşlerinizin (yani yüksek yoğunluklu aralıklar arasındaki toparlanma dönemlerinizin) vücudunuzun dinlenip yaptığınız işe uyum sağlamasına yetecek kadar kolay olmasını sağlar.
3. Antrenman bölgelerinizi kullanmanın üç yolu
Güç veya kalp atış hızı testini tamamlayıp bölgelerinizi bulduktan sonra, bunları antrenmanınızı bilgilendirmek ve değerlendirmek için çeşitli şekillerde kullanabilirsiniz. En iyi antrenman programının yaşamınız, günlük sorumluluklarınız ve sürüş hedefleriniz etrafında yapılandırıldığını unutmayın.
● Eğitim planınızı oluşturun
Bir uygulama veya koçun önerdiği bir antrenman planı yerine kendi antrenman planınızı oluşturuyorsanız, fazla düşünmemeye çalışın. Lütfen basit tutun.
Antrenman seanslarınızın yüzde 80'ini (toplam antrenman süresi değil) alt antrenman bölgelerinde (üç bölgeli bir model kullanıyorsanız Z1 ve Z2) harcanan kolay çabalara odaklamaya çalışın ve seansların kalan yüzde 20'sinde yalnızca Z3'e veya anaerobik eşiğinizin üzerine çıkın.
● Bir eğitim planına kaydolun
Çevrimiçi eğitim uygulamaları, bölgelerinizi kullanarak size özel antrenmanlar üretebilir.
Kapalı alanda bisiklet sürmek için hazır planlar sunan çok çeşitli antrenman uygulamaları sayesinde bir antrenman planını takip etmek her zamankinden daha kolay. Bu uygulamalar arasında Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad ve Wahoo System yer alıyor.
X-Fitness uygulaması CHILEAF'ın çeşitli kalp atış hızı ve kadans sensörlerine bağlanabiliyor ve bisiklet sürüşü sırasında kalp atış hızı verilerini, hızı ve kadansı gerçek zamanlı olarak izleyebiliyor.
Her uygulama genellikle çeşitli hedeflere veya kondisyon iyileştirmelerine yönelik antrenman planları sunar. Ayrıca, temel kondisyonunuzu (genellikle bir FTP testi veya benzeri bir yöntemle) belirler, antrenman bölgelerinizi belirler ve antrenmanlarınızı buna göre uyarlar.
● Rahatlayın
Ne zaman yavaşlamanız gerektiğini bilmek, her antrenman planının anahtarıdır. Sonuçta, dinlenirken ve iyileşirken, kendinizi onarabilir ve daha güçlü bir şekilde geri dönebilirsiniz.Antrenman bölgelerinizi, ister aralıklar arasındaki dinlenme süreleri, ister toparlanma sürüşleri sırasında olsun, iyileşmenizi ve çabalarınızı yönlendirmek için kullanın.
Dinlenmeniz gerekirken kendinizi fazla zorlamanız çok kolaydır. Dinlenmeden toparlanmayı ve devam etmeyi unutursanız, tamamen tükenme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
Gönderi zamanı: 12 Nis 2023
