Veri ile binme dünyasına girmeye başlıyorsanız, eğitim bölgelerini duymuşsunuzdur. Özetle, eğitim bölgeleri bisikletçilerin belirli fizyolojik uyarlamaları hedeflemelerini ve sırayla eyerdeki zamandan itibaren daha etkili sonuçlar üretmelerini sağlar.
Bununla birlikte, hem kalp atış hızını hem de gücü kapsayan çok sayıda eğitim bölgesi modeliyle ve FTP, Sweet-SPOT, VO2 Max ve anaerobik eşik gibi terimler sıklıkla bantlanmış, antrenman bölgelerini etkili bir şekilde anlamak ve kullanma karmaşık olabilir.
Ancak durum böyle değil. Bölgeleri kullanmak, sürüşünüze yapı ekleyerek eğitiminizi basitleştirerek geliştirmek istediğiniz kesin fitness alanını geliştirmenizi sağlayabilir.
Dahası, artan satın alınabilirlik sayesinde eğitim bölgeleri her zamankinden daha erişilebilir.Kalp atış hızı monitörlerive Power Metreers ve akıllı eğitmenlerin ve birkaç kapalı eğitim uygulamasının hızlı yükselen popülaritesi.
1. Eğitim bölgeleri nelerdir?
Eğitim bölgeleri, vücut içindeki fizyolojik süreçlere karşılık gelen yoğunluk bölgeleridir. Bisikletçiler, temel eğitim ile dayanıklılığı geliştirmekten maksimum güçlü bir sprint başlatma yeteneği üzerinde çalışmaya kadar belirli uyarlamaları hedeflemek için eğitim bölgelerini kullanabilirler.
Bu yoğunluklar kalp atış hızı, güç ve hatta 'his' ('algılanan efor oranı' olarak bilinir) kullanılarak belirlenebilir. Örneğin, bir eğitim planı veya egzersiz, 'Üçüncü Bölge' aralıklarını tamamlamanızı gerektirebilir.
Ancak bu sadece çabalarınızı hızlandırmakla ilgili değil. Eğitim bölgelerini kullanmak, kurtarma sürüşlerinde veya aralıklar arasında dinlenirken çok fazla çalışmadığınızı sağlayacaktır.Özel eğitim bölgeleriniz sizin için kişiseldir ve fitness seviyenize dayanır. Bir binici için 'Üçüncü Bölge' ile karşılık gelebilecek şey diğeri için farklı olacaktır.
2. Eğitim bölgelerini kullanmanın faydaları nelerdir?
Eğitim bölgelerinin, yapılandırılmış eğitime yeni mi yoksa profesyonel bir bisikletçiye veya profesyonel bir bisikletçiye bakılmaksızın çeşitli faydaları vardır.
"Ne kadar iyi alabileceğinizi görmek için motive olursanız, o zaman programınızda bir yapıya sahip olmak ve bilimi takip etmek çok önemlidir," diyor Team Dimension Verileri için tıp doktoru ve eski performans desteği başkanı Carol Austin.
Yoğunluk bölgeleri, eğitime daha yapılandırılmış ve hassas bir yaklaşım izlemenizi sağlar, bu da uygunluğunuzun belirli alanlarını hedeflemenizi ve iş yükünüzü yönetmenizi sağlarken veya antrenörünüzün zaman içinde ilerlemenizi izlemesine yardımcı olur.
Bölgelerinizi kullanarak eğitim, eğitiminizi aynı zamanda dengeli ve spesifik tutan bir kazan-kazan durumudur. Eğitim bölgelerini kullanmak, iyileşme sürüşlerinizin-veya yüksek yoğunluklu aralıklar arasındaki iyileşme sürelerinin-vücudunuzun dinlenmesine ve koyduğunuz işe uyum sağlamasına izin vermek için yeterince kolay olmasına yardımcı olur.
3. eğitim bölgelerinizi kullanmanın üç yolu
Bir güç veya kalp atış hızı testini tamamladıktan ve bölgelerinizi bulduktan sonra, bunları eğitiminizi bilgilendirmek ve değerlendirmek için çeşitli şekillerde kullanabilirsiniz. En iyi eğitim programının hayatınız, günlük taahhütler ve sürüş hedefleri etrafında yapılandırıldığını unutmayın.
● Eğitim Planınızı Oluşturun
Bir uygulama veya koç tarafından reçete edilen bir eğitim planınızı oluşturuyorsanız, aşırı düşünmemeye çalışın. Lütfen basit tutun.
Eğitim oturumlarınızın yüzde 80'ini (toplam eğitim süresi değil) düşük eğitim bölgelerinde harcanan kolay çabalara (üç bölgeli bir model kullanıyorsanız Z1 ve Z2) odaklamaya çalışın ve sadece Z3'e veya Anaerobik Eşikinize gidin Oturumların kalan yüzde 20'si için.
● Bir eğitim planına kaydolun
Çevrimiçi eğitim uygulamaları, özel antrenmanlar yapmak için bölgelerinizi de kullanabilir.
Bir eğitim planını takip etmek her zamankinden daha kolay, kapalı bisiklet için hazır planlar sunan çok çeşitli eğitim uygulamaları. Bu uygulamalar arasında Zwift, Wahoo RGT, Roavy, Trainroad ve Wahoo Sistemi bulunmaktadır.
X-Fitness uygulaması, gerçek zamanlı olarak bisiklet sürme sırasında kalp atış hızı verilerini ve hız ve kadansını izleyebilen çeşitli kalp atış hızı ve kadans sensörüne bağlanabilir.
Her uygulama genellikle bir dizi hedef veya fitness iyileştirmesini hedefleyen eğitim planları sunar. Ayrıca taban çizgisi fitnessinizi (genellikle bir FTP testi veya benzeri) kuracak, eğitim bölgelerinizi çalıştıracak ve antrenmanlarınızı buna göre uyarlayacaklardır.
● Kolay git
Ne zaman kolay gideceğini bilmek herhangi bir eğitim planının anahtarıdır. Sonuçta, dinlenirken ve iyileşirken, onarabilir ve daha güçlü olabilirsiniz.Aralıklar arasında veya iyileşme sürüşleri arasında dinlenme süreleri olsun, iyileşmenizi ve çabalarınızı yönlendirmek için eğitim bölgelerinizi kullanın.
Dinlenmek için çok zor gitmek çok kolay. Ve iyileşmeyi ve dinlenmeden itmeyi unutursanız, tamamen yanma riski taşırsınız.
Gönderme Zamanı: Nisan-12-2023
