Verilerle sürüş dünyasına adım atmaya başlıyorsanız, muhtemelen eğitim bölgelerini duymuşsunuzdur. Özetle, antrenman bölgeleri bisikletçilerin belirli fizyolojik adaptasyonları hedeflemesine ve dolayısıyla selede geçirilen süreden daha etkili sonuçlar elde etmesine olanak tanıyor.
Bununla birlikte, hem kalp atış hızını hem de gücü kapsayan çok sayıda antrenman bölgesi modeli ve FTP, tatlı nokta, VO2 max ve anaerobik eşik gibi sıklıkla tartışılan terimler nedeniyle, antrenman bölgelerini etkili bir şekilde anlamak ve kullanmak karmaşık olabilir.
Ancak durumun böyle olması gerekmez. Bölgeleri kullanmak, sürüşünüze yapı katarak antrenmanınızı basitleştirebilir ve geliştirmek istediğiniz kondisyon alanını tam olarak geliştirmenize olanak tanır.
Dahası, artan ekonomiklik sayesinde eğitim bölgelerine her zamankinden daha erişilebilir.kalp atış hızı monitörlerive güç ölçüm cihazları ve akıllı antrenörlerin ve çeşitli iç mekan antrenman uygulamalarının hızla artan popülaritesi.
1.Eğitim bölgeleri nelerdir?
Antrenman bölgeleri, vücuttaki fizyolojik süreçlere karşılık gelen yoğunluk bölgeleridir. Bisikletçiler, temel antrenmanla dayanıklılığı artırmaktan maksimum güçte bir sprint başlatma becerisi üzerinde çalışmaya kadar belirli adaptasyonları hedeflemek için antrenman bölgelerini kullanabilirler.
Bu yoğunluklar kalp atış hızı, güç ve hatta 'hissetme' ("algılanan efor oranı" olarak bilinir) kullanılarak belirlenebilir. Örneğin, bir antrenman planı veya antrenman 'üçüncü bölgedeki' aralıkları tamamlamanızı gerektirebilir.
Ancak bu sadece çabalarınızı hızlandırmakla ilgili değil. Antrenman bölgelerini kullanmak, dinlenme sürüşlerinde veya molalar arasında dinlenirken çok fazla çalışmamanızı sağlayacaktır.Özel antrenman bölgeleriniz size özeldir ve kondisyon seviyenize bağlıdır. Bir sürücü için 'üçüncü bölgeye' karşılık gelen şey, diğeri için farklılık gösterecektir.
2. Antrenman bölgelerini kullanmanın faydaları nelerdir?
İster yapılandırılmış antrenmanda yeni olun ister profesyonel bir bisikletçi olun, antrenman bölgelerinin birçok avantajı vardır.
Tıp doktoru ve Team Dimension Data'nın eski performans desteği başkanı Carol Austin, "Ne kadar iyi olabileceğinizi görmek konusunda motiveyseniz, programınızda bir yapıya sahip olmak ve bilimi takip etmek çok önemlidir" diyor.
Yoğunluk bölgeleri, antrenmana daha yapılandırılmış ve kesin bir yaklaşım izlemenize olanak tanır, kondisyonunuzun belirli alanlarını hedeflemenize ve aşırı antrenmandan kaçınmak için iş yükünüzü yönetmenize olanak tanırken sizin veya koçunuzun zaman içindeki ilerlemenizi takip etmesine yardımcı olur.
Bölgelerinizi kullanarak antrenman yapmak, antrenmanınızı aynı anda dengeli ve spesifik tutan bir kazan-kazan durumudur. Antrenman bölgelerini kullanmak aynı zamanda dinlenme sürüşlerinizin (veya yüksek yoğunluklu aralıklar arasındaki dinlenme dönemlerinin) vücudunuzun dinlenmesine ve yaptığınız işe uyum sağlamasına izin verecek kadar kolay olmasını sağlamaya da yardımcı olur.
3. Egzersiz bölgelerinizi kullanmanın üç yolu
Güç veya kalp atış hızı testini tamamlayıp bölgelerinizi bulduktan sonra, bunları antrenmanınızı bilgilendirmek ve değerlendirmek için çeşitli şekillerde kullanabilirsiniz. En iyi antrenman programının yaşamınız, günlük taahhütleriniz ve sürüş hedefleriniz etrafında yapılandırıldığını unutmayın.
● Eğitim planınızı oluşturun
Bir uygulama veya antrenör tarafından belirlenen bir antrenman planı yerine kendi antrenman planınızı oluşturuyorsanız, bunu fazla düşünmemeye çalışın. Lütfen basit tutun.
Antrenman seanslarınızın yüzde 80'ini (toplam antrenman süresinin değil) alt antrenman bölgelerinde (üç bölgeli model kullanılıyorsa Z1 ve Z2) harcanan kolay çabalara odaklamaya çalışın ve yalnızca Z3'e veya anaerobik eşiğinizin üstüne çıkın oturumların kalan yüzde 20'si için.
● Bir eğitim planına kaydolun
Çevrimiçi antrenman uygulamaları, kişiye özel antrenmanlar üretmek için bölgelerinizi de kullanabilir.
Kondisyon bisikleti için hazır planlar sunan çok çeşitli antrenman uygulamalarıyla, bir antrenman planını takip etmek her zamankinden daha kolay. Bu uygulamalar arasında Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad ve Wahoo System bulunmaktadır.
X-Fitness uygulaması, bisiklet sürerken gerçek zamanlı olarak kalp atış hızı verilerini ve hız ve tempoyu izleyebilen CHILEAF'ın çeşitli kalp atış hızı ve tempo sensörlerine bağlanabilir.
Her uygulama genellikle çeşitli hedefleri veya kondisyon iyileştirmelerini hedefleyen antrenman planları sunar. Ayrıca temel kondisyonunuzu (genellikle bir FTP testi veya benzeri ile) belirleyecek, antrenman bölgelerinizi belirleyecek ve antrenmanlarınızı buna göre uyarlayacaklar.
● Sakin olun
Ne zaman sakinleşeceğinizi bilmek, herhangi bir eğitim planının anahtarıdır. Sonuçta dinlenirken ve iyileşirken, iyileşebilir ve daha güçlü bir şekilde geri dönebilirsiniz.Dinlenmenize ve çabalarınıza rehberlik etmek için egzersiz bölgelerinizi kullanın; ister aralıklar arasında ister dinlenme sürüşleri sırasında olsun.
Dinlenmeniz gerektiğinde çok fazla zorlamak çok kolaydır. Ve eğer iyileşmeyi ve dinlenmeden ilerlemeyi unutursanız, tamamen tükenme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
Gönderim zamanı: Nis-12-2023
