Veri tabanlı bisiklet sürüşü dünyasına adım atmaya yeni başladıysanız, antrenman bölgeleri kavramını duymuş olma ihtimaliniz yüksek. Kısaca özetlemek gerekirse, antrenman bölgeleri bisikletçilerin belirli fizyolojik adaptasyonları hedeflemelerini ve bunun sonucunda da bisiklet üzerinde geçirdikleri zamandan daha etkili sonuçlar elde etmelerini sağlar.
Ancak, kalp atış hızı ve güç dahil olmak üzere çok sayıda antrenman bölgesi modeli mevcut olduğundan ve FTP, ideal nokta, VO2 max ve anaerobik eşik gibi terimler sıklıkla kullanıldığından, antrenman bölgelerini anlamak ve etkili bir şekilde kullanmak karmaşık olabilir.
Ancak durum böyle olmak zorunda değil. Bölgeleme yöntemini kullanmak, sürüşünüze yapı kazandırarak antrenmanınızı basitleştirebilir ve geliştirmek istediğiniz fitness alanına odaklanmanızı sağlayabilir.
Dahası, artan uygun fiyatlılık sayesinde eğitim alanlarına erişim her zamankinden daha kolay.kalp atış hızı monitörlerive güç ölçerler ile akıllı antrenman cihazlarının ve çeşitli iç mekan antrenman uygulamalarının hızla artan popülaritesi.
1. Antrenman bölgeleri nelerdir?
Antrenman bölgeleri, vücut içindeki fizyolojik süreçlere karşılık gelen yoğunluk bölgeleridir. Bisikletçiler, temel antrenmanla dayanıklılığı artırmaktan maksimum güçle sprint atma yeteneğini geliştirmeye kadar, belirli adaptasyonları hedeflemek için antrenman bölgelerini kullanabilirler.
Bu yoğunluklar kalp atış hızı, güç veya hatta 'hissetme' ('algılanan efor oranı' olarak da bilinir) kullanılarak belirlenebilir. Örneğin, bir antrenman planı veya egzersiz, 'üçüncü bölgede' aralıklar tamamlamanızı gerektirebilir.
Ancak mesele sadece çabalarınızı ayarlamakla ilgili değil. Antrenman bölgeleri kullanmak, toparlanma sürüşlerinde veya aralıklar arasında dinlenirken çok fazla efor sarf etmemenizi sağlayacaktır.Antrenman bölgeleriniz size özeldir ve kondisyon seviyenize bağlıdır. Bir sporcu için 'üçüncü bölge'ye karşılık gelen bölge, bir diğeri için farklı olabilir.
2. Antrenman bölgelerinin kullanımının faydaları nelerdir?
Antrenman bölgelerinin, yapılandırılmış antrenmana yeni başlayanlar veya profesyonel bisikletçiler için birçok faydası vardır.
"Eğer ne kadar iyi olabileceğinizi görmek için motive olmuşsanız, programınızda bir yapıya sahip olmak ve bilimi takip etmek çok önemlidir," diyor tıp doktoru ve Team Dimension Data'nın performans destek biriminin eski başkanı Carol Austin.
Yoğunluk bölgeleri, antrenmanınıza daha yapılandırılmış ve hassas bir yaklaşım izlemenizi sağlayarak, kondisyonunuzun belirli alanlarını hedeflemenize ve aşırı antrenmandan kaçınmak için iş yükünüzü yönetmenize olanak tanır; ayrıca sizin veya antrenörünüzün zaman içindeki ilerlemenizi takip etmenize yardımcı olur.
Antrenman bölgelerinizi kullanarak antrenman yapmak, antrenmanınızı aynı anda dengeli ve spesifik tutmanızı sağlayan kazan-kazan bir durumdur. Antrenman bölgelerini kullanmak ayrıca, yüksek yoğunluklu aralıklar arasındaki toparlanma sürelerinin (yani toparlanma sürüşlerinizin) vücudunuzun dinlenmesine ve yaptığınız işe uyum sağlamasına yetecek kadar kolay olmasını sağlar.
3. Antrenman bölgelerinizi kullanmanın üç yolu
Güç veya kalp atış hızı testini tamamlayıp kendi çalışma bölgelerinizi belirledikten sonra, bunları antrenmanınızı bilgilendirmek ve değerlendirmek için çeşitli şekillerde kullanabilirsiniz. Unutmayın ki en iyi antrenman programı, hayatınıza, günlük sorumluluklarınıza ve sürüş hedeflerinize göre yapılandırılmalıdır.
● Eğitim planınızı oluşturun.
Eğer bir uygulama veya antrenör tarafından belirlenmiş bir plana bağlı kalmak yerine kendi antrenman planınızı oluşturuyorsanız, fazla düşünmemeye çalışın. Lütfen basit tutun.
Antrenman seanslarınızın %80'ini (toplam antrenman süresini değil) alt antrenman bölgelerinde (üç bölgeli model kullanıyorsanız Z1 ve Z2) geçirilen kolay egzersizlere odaklamaya çalışın ve seansların kalan %20'si için yalnızca Z3'e veya anaerobik eşiğinizin üzerine çıkın.
● Bir eğitim planına kaydolun
Çevrimiçi antrenman uygulamaları da bölgelerinizi kullanarak kişiye özel antrenmanlar oluşturabilir.
Kapalı alanda bisiklet sürme için hazır planlar sunan çok çeşitli antrenman uygulamaları sayesinde, bir antrenman planını takip etmek her zamankinden daha kolay. Bu uygulamalar arasında Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad ve Wahoo System yer alıyor.
X-Fitness uygulaması, CHILEAF'in çeşitli kalp atış hızı ve kadans sensörlerine bağlanarak bisiklet sürüşü sırasında kalp atış hızı verilerini, hızı ve kadansı gerçek zamanlı olarak izleyebilir.
Her uygulama genellikle çeşitli hedeflere veya fitness gelişimine yönelik antrenman planları sunar. Ayrıca temel fitness seviyenizi belirler (genellikle FTP testi veya benzeri bir yöntemle), antrenman bölgelerinizi hesaplar ve antrenmanlarınızı buna göre uyarlar.
● Sakin olun
Ne zaman yavaşlamanız gerektiğini bilmek, her antrenman planının anahtarıdır. Sonuçta, dinlenip toparlanırken vücudunuz onarılabilir ve daha güçlü bir şekilde geri dönebilir.Antrenman bölgelerinizi, aralıklar arasındaki dinlenme süreleri veya toparlanma sürüşleri sırasında olsun, toparlanmanızı ve çabalarınızı yönlendirmek için kullanın.
Dinlenmeniz gerekirken kendinizi çok fazla zorlamak çok kolaydır. Ve eğer dinlenmeyi unutur ve hiç dinlenmeden devam ederseniz, tamamen tükenme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
Yayın tarihi: 12 Nisan 2023
